Theo một nghiên cứu, thực hiện bài tập này hai lần một tuần có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn — nhưng có một điều cần lưu ý.

Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ, thường xuyên thức giấc hoặc các rối loạn giấc ngủ khác, bạn có thể cân nhắc đến việc tập thể dục như một công cụ hỗ trợ (và nếu chưa, có Có rất nhiều bằng chứng cho thấy nó có thể cải thiện giấc ngủ.).

Nhưng loại hoạt động thể chất nào là tốt nhất cho giấc ngủ? Và bạn nên tập luyện bao nhiêu là đủ?

một nghiên cứu hiện đại Cô ấy đã trả lời những câu hỏi này và nhiều câu hỏi khác. Xem xét tác động của việc tập thể dục đối với những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ cần tập yoga hai lần một tuần có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, vẫn còn một khía cạnh khác cần xem xét. Chúng tôi sẽ xem xét kết quả nghiên cứu chi tiết hơn và đưa ra một số lời khuyên khác được chuyên gia khuyên dùng về cách cải thiện giấc ngủ.

Những điểm chính được trích xuất

• Các nhà nghiên cứu đã phân tích 30 thử nghiệm để tìm ra loại bài tập nào là tốt nhất để cải thiện giấc ngủ cho những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ.
• Họ cũng xếp hạng các yếu tố như cường độ, thời lượng, tần suất và thời gian.
• Kết quả cho thấy tập yoga cường độ cao, hai lần một tuần, mỗi lần 30 phút, trong vòng 8-10 tuần, là tốt nhất để cải thiện giấc ngủ.

nếu như, Nghiên cứu mới Xuất bản trên tạp chí Giấc ngủ và nhịp sinh học Tôi đã nghiên cứu tác động của các loại bài tập đến chất lượng giấc ngủ ở những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ, cũng như các yếu tố khác như cường độ, thời lượng, tần suất và tần suất.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích 30 thử nghiệm có sự tham gia của tổng cộng 2576 người tham gia và xếp hạng những loại bài tập nào có tác động lớn nhất đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ (so với việc không tập thể dục).

Yoga được xếp hạng đầu tiên, tiếp theo là đi bộ, tập luyện sức bền, bài tập kết hợp, khiêu vũ, bài tập truyền thống Trung Quốc và cuối cùng là bài tập aerobic.

Tiếp theo, họ xếp hạng các biến số khác—tần suất, cường độ, khoảng thời gian tập thể dục khác nhau và thời lượng tập thể dục khác nhau—ảnh hưởng như thế nào chất lượng giấc ngủ Ở những người bị rối loạn giấc ngủ.

Dựa trên điều này, họ kết luận rằng “tập yoga cường độ cao, hai lần một tuần, trong ≤30 phút, trong 8–10 tuần, có tác dụng tốt nhất trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ”.

Tuy nhiên, chính các tác giả của nghiên cứu thừa nhận rằng những phát hiện của họ mâu thuẫn với Nghiên cứu Bằng chứng hiện tại cho thấy bài tập aerobic mang lại kết quả tốt nhất trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ cho những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Khi xem xét lý do tại sao yoga có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ, các tác giả nghiên cứu đã chỉ ra các nghiên cứu trước đây, bao gồm các nghiên cứu cho thấy yoga có thể tăng cường sóng não liên quan đến Trong giấc ngủ sâu.

Họ cũng chỉ ra nghiên cứu cho thấy việc kiểm soát hơi thở trong yoga có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và tác dụng này "đi kèm với việc giảm nhịp tim và huyết áp, giúp cơ thể đi vào trạng thái thư giãn sâu, do đó cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ".

Bất chấp những phát hiện này, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng "cần có thêm nhiều nghiên cứu chất lượng cao để xác nhận những phát hiện này do số lượng nghiên cứu được đưa vào còn hạn chế".

Yoga có thể giúp chúng ta ngủ như thế nào?

Bằng chứng cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ là rất mạnh mẽ. Bên cạnh kết quả của nghiên cứu gần đây này và nghiên cứu được các tác giả trích dẫn, một bài đánh giá khác được công bố trong năm nay cũng cho thấy: Yoga có thể kéo dài thời gian ngủ. Lên đến 110 phút.

Tiến sĩ Raj Dasgupta, cố vấn y khoa trưởng của Viện Y tế Quốc gia (National Health Institute - NIAID), cho biết: “Yoga giúp ngủ ngon theo nhiều cách khác nhau. Các bài tập giãn cơ giúp giải phóng căng thẳng cơ bắp, các bài tập thở giúp làm chậm hệ thần kinh, và chánh niệm giúp xoa dịu tâm trí bận rộn”. Đánh giá phòng tập thể dục tại nhà.

“Tất cả những điều này kết hợp lại tạo ra điều kiện thích hợp để cơ thể nghỉ ngơi.”

Tiến sĩ Dasgupta giải thích rằng yoga cường độ cao có thể giúp ích cho những người bị rối loạn giấc ngủ vì nó "có cấu trúc và đủ thử thách để sử dụng năng lượng, nhưng vẫn nhấn mạnh vào sự tập trung và kiểm soát hơi thở".

“Sự kết hợp này có thể giúp mọi người cảm thấy thoải mái về mặt thể chất và bình tĩnh về mặt tinh thần, đây chính xác là điều bạn mong muốn nếu không dễ ngủ.”

Vậy vấn đề nằm ở đâu?

Bất chấp tất cả những mặt tích cực này, thời điểm thực hiện loại bài tập này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Một nghiên cứu gần đây của các nhà nghiên cứu tại Đại học Monash, phân tích dữ liệu về giấc ngủ và tập thể dục từ 14,689 người năng động, cho thấy tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn và có thể làm giảm thời gian ngủ.

Chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ Dasgupta tại sao tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ thường không được khuyến khích.

“Vấn đề chính là động lực,” ông giải thích. “Tập luyện cường độ cao làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và mức adrenaline, và những tín hiệu này báo hiệu cơ thể bạn phải tỉnh táo. Nếu bạn kết thúc buổi tập quá gần giờ đi ngủ, hệ thần kinh của bạn sẽ không sẵn sàng để ngừng hoạt động.”

Khi nào là thời điểm tốt nhất để tập yoga cường độ cao để cải thiện giấc ngủ?

Vậy, thời điểm nào trong ngày là tốt nhất để tập yoga cường độ cao 30 phút, hai lần một tuần?

Tiến sĩ Dasgupta cho biết: "Tôi khuyên bạn nên tập vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối, có thể ba hoặc bốn tiếng trước khi đi ngủ. Bằng cách này, bạn sẽ được giải tỏa căng thẳng và năng lượng mà không ảnh hưởng đến khả năng thư giãn vào ban đêm".

Lời khuyên của ông phần lớn phù hợp với nghiên cứu của Đại học Monash được đề cập ở trên, trong đó các nhà nghiên cứu kết luận rằng tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào 4 giờ trước khi đi ngủ sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Những cách khác để cải thiện giấc ngủ được các chuyên gia khuyên dùng

Chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ Dasgupta về những lời khuyên khác, ngoài việc tập thể dục, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Duy trì lịch trình ngủ đều đặn

Tiến sĩ Dasgupta khuyên bạn nên “duy trì lịch trình ngủ nhất quán”, đây cũng là điều mà chúng tôi tại Tom's Guide khuyến nghị.

Tuân thủ thời gian đi ngủ và thức dậy giống nhau trong suốt tuần là một cách đơn giản để giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, hoặc nhịp sinh học.

Vì nhịp sinh học kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của chúng ta, về cơ bản điều này có nghĩa là bạn sẽ giải phóng các hormone liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như: melatonin, vào đúng thời điểm buổi tối, và cortisol, giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo và tập trung, vào đúng thời điểm vào sáng hôm sau.

Trên thực tế, trình soạn thảo Tính năng Giấc ngủ của chúng tôi thuộc tính duy trì Một lịch trình ngủ nhất quán để duy trì giấc ngủ tốt. 90, cô có thể kiểm tra hàng ngày nhờ chiếc nhẫn theo dõi giấc ngủ mà cô đeo.

Tránh uống caffeine vào cuối ngày.

Bạn có thể muốn uống thêm một "tách cà phê" nếu cảm thấy uể oải vào cuối ngày, nhưng tách cà phê đó có thể khiến bạn không ngủ ngon vào ban đêm.

Một lời khuyên khác từ Tiến sĩ Dasgupta là “hạn chế uống caffeine vào cuối ngày”, đây là lời khuyên đúng đắn. Thời gian bán hủy của caffeine Đối với người lớn khỏe mạnh, thời gian này thường là khoảng năm giờ, nhưng cũng có thể lên tới 12 giờ.

Dù thế nào đi nữa, điều này có nghĩa là caffeine sẽ lưu lại trong cơ thể bạn rất lâu sau khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng sau tách cà phê latte lúc 4:30 chiều và nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Ngừng uống caffeine vào khoảng 2 giờ chiều, hoặc, theo khuyến nghị chung của các chuyên gia, tám tiếng trước khi đi ngủ, sẽ giúp tránh được tình trạng này. Hãy nhớ rằng, caffeine không chỉ giới hạn ở cà phê; nó còn có trong nhiều loại nước ngọt, nước tăng lực, sô cô la và một số loại trà. Nếu nghi ngờ, hãy kiểm tra nhãn mác!

Làm thế nào để phòng ngủ của bạn trở nên hoàn hảo cho một giấc ngủ ngon?

Tạo ra một môi trường thân thiện với giấc ngủ là một phần thiết yếu của... Chế độ ngủ lành mạnhTiến sĩ Dasgupta khuyên: “Hãy giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh”.

Đối với hầu hết mọi người, việc duy trì nhiệt độ phòng ở mức 16-19°C (hoặc 60-67°F) có nghĩa là phòng sẽ mát mẻ dễ chịu để có một đêm ngủ ngon.

Tiếp xúc với ánh sáng sẽ ức chế sản xuất melatonin, vì vậy việc hạn chế lượng ánh sáng chiếu vào phòng ngủ bằng rèm cửa hoặc mành che nắng có thể giúp ích. Ngoài ra, bạn có thể thử: Mặt nạ ngủ.

Tạo thói quen ban đêm

Tiến sĩ Dasgupta cho biết: “Các thói quen thư giãn đơn giản, chẳng hạn như đọc sách, tập thể dục giãn cơ hoặc viết nhật ký, cũng có thể báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc nghỉ ngơi”.

điều đó Thói quen ban đêm Điều này không có nghĩa là bạn đã trở lại thời thơ ấu, nhưng thực tế đây là cách cho phép người lớn gửi tín hiệu đến cơ thể và tâm trí rằng giấc ngủ đang đến.

Ngoài các hoạt động mà Tiến sĩ Dasgupta đã đề cập, bạn có thể thêm vào đó những hoạt động như nghe nhạc êm dịu, tắm nước ấm hoặc uống trà thảo mộc. Điều này thực sự phụ thuộc vào việc bạn cảm thấy thư giãn như thế nào, và điều quan trọng duy nhất là thực hành đều đặn và đảm bảo thực hiện các bước theo cùng một thứ tự mỗi đêm.

Nhưng trước khi quyết định thói quen của riêng mình, hãy nhớ xem xét: 5 Sai lầm lớn nhất về thói quen ban đêm đang hủy hoại giấc ngủ của bạn, như được chia sẻ bởi các chuyên gia về giấc ngủ.