Đừng để sự thay đổi giờ mùa đông làm bạn bất ngờ trong năm nay: 3 mẹo vàng để bảo vệ giấc ngủ của bạn

Nếu bạn đang tìm kiếm một chiếc đồng hồ báo thức bình minh để làm bừng sáng buổi sáng mùa thu u ám thì đây chính là sản phẩm bạn cần. Báo thức ánh sáng mặt trời mọc tốt nhất Chúng tôi đã thử nghiệm để giúp bạn thức dậy tràn đầy năng lượng.

Có vẻ như việc quay ngược đồng hồ diễn ra nhanh hơn mỗi năm, nhưng lần này thì đúng là vậy. Vào năm 2025, giờ mùa hè sẽ kết thúc vào ngày sớm thứ hai có thể. Tại sao vậy?

Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày luôn kết thúc vào Chủ nhật đầu tiên của tháng 2. Năm nay là ngày 2026 tháng 1, nhưng năm XNUMX sẽ sớm hơn, vào ngày XNUMX tháng XNUMX.

Điều này có nghĩa là nhiều người trong chúng ta sẽ thức dậy vào buổi sáng trời sáng hơn một chút nhưng ngày sẽ kết thúc bằng cảnh hoàng hôn sớm (sớm hơn một giờ so với ngày hôm trước).

Vậy, bạn có thể chuẩn bị như thế nào? Và việc thay đổi đồng hồ sinh học sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào? Tôi đã nói chuyện với một chuyên gia để tìm hiểu thêm, và tôi sẽ chia sẻ với bạn những mẹo hàng đầu của tôi về... Làm thế nào để có giấc ngủ ngon Ngay cả trong thời tiết thay đổi.

Việc thay đổi đồng hồ sinh học ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ của chúng ta?

Với sự kết thúc của giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày, Lịch trình ngủ Lại quay lại với sự hỗn loạn.

Khi chúng ta chỉnh đồng hồ nhanh hơn vào tháng 3, chúng ta sẽ mất một giờ và điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta. Trên thực tế, Tiến sĩ Leah KaylorNhà tâm lý học lâm sàng, người được vinh danh là chuyên gia toàn cầu về giấc ngủ trong năm nay, lưu ý rằng chúng ta thường thấy số vụ tai nạn và đau tim gia tăng.

Mặc dù việc chỉnh đồng hồ lùi lại về tháng 11 không gây hại nhiều (vì chúng ta được thêm một giờ thay vì mất một giờ), nhưng việc này vẫn có thể khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ trong những ngày sau khi chuyển sang tháng 11.

Tiến sĩ Kaylor cảnh báo: “Nhiều người cảm thấy uể oải vào buổi sáng hoặc khó ngủ vào ban đêm trong vài ngày vì nhịp sinh học của chúng ta - chu kỳ ngủ-thức tự nhiên - có xu hướng ổn định”.

Còn được gọi là đồng hồ sinh học, nhịp sinh học của chúng ta quyết định khi nào chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng và khi nào chúng ta cảm thấy buồn ngủ, và được kiểm soát bởi các yếu tố như:

Hormone giấc ngủ và ánh sáng ban ngày đóng vai trò quan trọng, đó là lý do tại sao bất kỳ thay đổi nào về ánh sáng đều ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ của chúng ta.

Bạn chuẩn bị thế nào để đẩy nhanh thời gian?

May mắn thay, có nhiều cách để chống lại những tác động này và việc bắt đầu sớm và chuẩn bị trước sẽ giúp giảm thiểu tác động xuống mức thấp nhất có thể.

Điều chỉnh lịch trình của bạn một cách dần dần.

Một cách để chuẩn bị là điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn trước. "Hãy thử đi ngủ và thức dậy sớm hơn 10–15 phút trong những ngày trước khi thay đổi", Tiến sĩ Kaylor nói.

Những thay đổi nhỏ này sẽ dễ dàng hơn cho cơ thể bạn so với việc thay đổi đột ngột cả một giờ và sẽ giúp cơ thể và tâm trí bạn có thời gian thích nghi với lịch trình ngủ mới.

Nhận được nhiều ánh sáng mặt trời

Ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Ánh sáng chúng ta tiếp xúc vào ban ngày, đặc biệt là vào buổi sáng, có thể quyết định chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Tiến sĩ Kaylor khuyên bạn nên "tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng để thiết lập lại nhịp sinh học của cơ thể". Điều này sẽ giúp ức chế sản xuất melatonin, giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày và buồn ngủ tự nhiên vào ban đêm.

Hãy thử bắt đầu ngày mới bằng việc đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ vào buổi sáng. Tập thể dục sẽ giúp ích cho bạn. Ngoài ra còn giúp tăng cường năng lượng của bạn.

thực hành một thói quen ban đêm

Một cách khác để giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn đồng bộ với lịch trình ngủ thay đổi là "duy trì một lịch trình nhất quán"
“Thói quen trước khi đi ngủ”, Tiến sĩ Kaylor cho biết.

Có vẻ trẻ con, nhưng việc lặp lại các hoạt động giống nhau trước khi đi ngủ có thể giúp não bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ vì não nhận ra tín hiệu cho biết đã đến lúc thư giãn.

Nó cũng có thể có hiệu quả trong việc điều trị chứng lo âu về đêm, đặc biệt nếu bạn kết hợp các hoạt động chánh niệm như thiền định, tắm nước ấm và đọc sách.

Những mẹo hàng đầu của tôi để ngủ ngon khi mùa thay đổi

Đầu tư vào một chiếc đồng hồ báo thức lúc mặt trời mọc.

Mặc dù việc vặn ngược đồng hồ có nghĩa là buổi sáng sẽ tươi sáng hơn (tạm thời), nhưng đồng hồ báo thức bình minh khiến buổi sáng của tôi thú vị hơn nhiều khi chuyển từ mùa thu sang mùa đông.

Những chiếc đồng hồ này hoạt động bằng cách bật dần dần, ánh sáng của chúng tăng dần, mô phỏng cảnh bình minh, nên khi chuông báo thức reo, bạn sẽ được chào đón bởi một căn phòng ấm áp, sáng sủa. Một số người thấy chỉ cần ánh sáng là đủ để nhẹ nhàng đánh thức họ (một lựa chọn thay thế dễ chịu hơn nhiều so với tiếng chuông báo thức ồn ào trên điện thoại).

Tôi dùng Lumie Bodyclock Shine 300, và một trong những tính năng tôi thích nhất là chế độ Sunset. Khi bạn đã lên giường và sẵn sàng thư giãn, bạn có thể nhấn nút Sunset, đèn sẽ từ từ mờ dần cho đến khi tắt hẳn.

Nó giúp bạn tránh vô tình thức khuya (đặc biệt là khi thay đổi giờ giấc) và là một cách tuyệt vời để thư giãn từ từ. Tôi nghĩ đây là một sự bổ sung hoàn hảo cho những buổi tối u ám.

Ưu tiên cho giấc ngủ đều đặn chứ không phải thời gian ngủ.

Tôi từng quá ám ảnh với việc đảm bảo ngủ đủ giấc đến nỗi thường xuyên quên mất tầm quan trọng của việc duy trì lịch trình ngủ đều đặn. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng Tính đều đặn của giấc ngủ thường quan trọng hơn thời lượng giấc ngủ..

Vì vậy, thay vì đếm ngược thời gian từ lúc cài báo thức và chọn giờ đi ngủ dựa theo đó, hãy chọn thời gian phù hợp với bạn và tuân thủ theo thời gian đó mỗi đêm.

Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt đêm vì: Điều chỉnh nhịp điệu hàng ngày của bạn.

Hãy thử đèn SAD.

Cá nhân tôi thấy việc thích nghi với những ngày ngắn hơn, tối hơn và ít ánh sáng mặt trời có thể khá khó khăn, đặc biệt là vào sáng sớm. Nhưng tôi thấy cách tốt nhất để nạp năng lượng cho bản thân là sử dụng đèn SAD (Rối loạn cảm xúc theo mùa).

Những chiếc đèn này được thiết kế đặc biệt để mô phỏng ánh sáng mặt trời.
Đèn Vitamin L Lumie Thiết bị này sử dụng ánh sáng 10,000 lux để thực hiện liệu pháp ánh sáng hiệu quả, được chứng minh là có tác dụng cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung.

Đôi khi, tất cả những gì bạn cần chỉ là một chút ánh sáng vào buổi sáng.