6 bài tập thiết yếu để tăng cường sức mạnh, cơ bắp và sức bền thể chất ở độ tuổi XNUMX, theo lời khuyên của huấn luyện viên thể hình

Tôi biết một số người khỏe mạnh và cường tráng nhất ở độ tuổi 60 (hoặc hơn), và họ không hề có dấu hiệu chậm lại. Mặc dù tôi đã ngoài 30, tôi vẫn thấy khó chịu khi mọi người coi thường người lớn tuổi chỉ vì tuổi tác. Sức mạnh và thể lực tổng thể của bạn không đột nhiên suy giảm khi bạn bước sang tuổi mới, và vì lý do đó, thói quen tập luyện của bạn cũng không nên thay đổi.

Là một huấn luyện viên cá nhân, tôi khuyến khích mọi người lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh lịch tập luyện cho phù hợp. Tuy nhiên, tôi chắc chắn không khuyến khích bất kỳ ai ngừng tập luyện trừ khi họ thực sự cần phải làm vậy, Eddie Paruta, trưởng bộ phận phòng tập tại... Hiệu suất tối ưu, đồng ý với quan điểm này.

"May mắn thay, quan niệm hoàn toàn vô lý rằng những người ở độ tuổi 60 là 'quá già' để bắt đầu tập tạ đang bị vạch trần", ông nói. "Tương tự, quan niệm sai lầm rằng ở độ tuổi 60, cách tốt nhất để giữ dáng, khỏe mạnh và duy trì cân nặng khỏe mạnh là chạy trên máy chạy bộ bảy ngày một tuần."

Bất kể bạn đã tập gym bao lâu, năm bài tập của Paruta giúp tăng cường sức mạnh, cơ bắp và năng lượng ở độ tuổi 60 (và hơn thế nữa) là những bài tập nhất định phải thử. Dưới đây là những bài tập đó.

Các bài tập là gì?

Paruta đã chọn các động tác dưới đây để chuyển chức năng của chúng vào thế giới thực và chúng cũng có thể được điều chỉnh theo khả năng của bạn.

"Mặc dù không có rào cản tuổi tác nào đối với việc nâng tạ ở độ tuổi 60, nhưng bạn cần phải tập luyện một cách thông minh", ông nói thêm. "Bạn cần chọn những bài tập cân bằng hoàn hảo giữa việc cải thiện sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương."

Vì lý do này, Paruta cho biết, bạn nên tập luyện để tăng cường chức năng, tuổi thọ và khả năng phục hồi.

"Việc nâng tạ quá nặng quá sớm làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương, đặc biệt là khi các khớp, gân và mô liên kết tự nhiên trở nên kém chịu đựng hơn theo tuổi tác", ông nói thêm. "Thay vào đó, người lớn tuổi nên ưu tiên tư thế hoàn hảo, nhịp điệu được kiểm soát và phạm vi chuyển động đầy đủ, đảm bảo các cơ hoạt động đúng cách. Vấn đề không chỉ là nâng tạ. Lớn hơn Trọng lượng, nhưng liên quan nhiều hơn đến việc nâng Tốt."

1. Động tác sấp người kéo tạ “Batman”

"Chèo thuyền với phần hỗ trợ ngực giúp duy trì sự ổn định cốt lõi và tập trung nỗ lực vào các cơ mục tiêu", Parrotta nói. "Điều này đặc biệt có lợi cho những người tập thể dục lớn tuổi có thể bị yếu cột sống hoặc có tiền sử đau lưng dưới.

“Hỗ trợ thực hiện động tác kéo an toàn hơn, tăng cường các cơ cốt lõi cần thiết cho các hoạt động hàng ngày như với, kéo và nâng, đồng thời bảo vệ cột sống thắt lưng.”

Nhóm cơ mục tiêu: Lưng trên (cơ thoi, cơ thang giữa và dưới), cơ lưng rộng, cơ delta sau.

• Chọn tạ phù hợp và đặt chúng trên sàn ở đầu ghế tập.
• Nằm sấp trên ghế, đảm bảo cằm của bạn cách xa mép trên.
• Gập chân và đẩy bàn chân lên khỏi sàn.
• Lần lượt nhấc tạ lên và thả lỏng hoàn toàn hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Đẩy hông vào ghế, hơi ưỡn ngực và nhìn xuống sàn ngay trước mặt bạn.
• Siết chặt hai bả vai lại. Giữ khuỷu tay hướng ra ngoài một góc 45 độ.
• Khi khuỷu tay của bạn không thể di chuyển về phía sau thêm nữa mà không khiến vai bị lật vào và lưng trên cong, hãy dừng lại một lúc và co lưng trên lại.
• Đảo ngược chuyển động, có kiểm soát, về vị trí bắt đầu.

2. Bài tập “Chào buổi sáng”

“Bài tập ‘Good Mornings’ là bài tập cốt lõi cho chuỗi cơ sau,” Paruta nói. “Đây là động tác mô phỏng động tác gập hông, chẳng hạn như nhặt đồ vật trên sàn. Khi thực hiện đúng cách, bài tập này sẽ phát triển cơ gân kheo, cơ mông và cơ cột sống, những cơ quan quan trọng giúp cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động.”

Các cơ mục tiêu: Gân kheo, mông, lưng dưới (cơ cột sống) và thân mình.

• Đặt tạ lên phần lưng trên, ngay dưới gốc cổ. Tránh đặt tạ trực tiếp lên cột sống cổ.
• Nắm chặt thanh tạ, giữ khuỷu tay hướng xuống dưới để tạo thành một “kệ” vững chắc với các cơ lưng trên.
• Đứng với hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước (hoặc hơi hướng ra ngoài, tùy thuộc vào sự thoải mái và khả năng vận động của hông).
• Siết chặt cơ bụng và hít một hơi thật sâu vào bụng.
• Gập nhẹ đầu gối, đẩy hông về phía sau như thể bạn đang đóng một cánh cửa sau lưng.
• Nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân gần như song song với sàn (hoặc xa nhất có thể theo khả năng linh hoạt của gân kheo).
• Đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông để nâng thân mình lên. Giữ tạ nằm thẳng trên lưng trong suốt động tác.

“Đừng thả lỏng ở phần dưới; hãy duy trì sự ổn định và căng cứng ở phần thân và cơ lưng xô trong suốt quá trình. Chỉ xuống sâu nhất có thể trong khi vẫn giữ đúng tư thế. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn”, Paruta nói.

3. Đi bộ của nông dân

Paruta khuyên rằng: “Hãy xây dựng sức mạnh hữu ích và thiết thực để áp dụng vào cuộc sống hàng ngày”. Bài tập đi bộ với tạ Tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cầm nắm (sức mạnh này giảm dần theo tuổi tác), sự ổn định cốt lõi và tư thế cùng một lúc.

“Đi bộ giúp tăng cường thể lực theo cách thiết thực, có thể áp dụng trực tiếp vào các hoạt động hàng ngày như mang đồ tạp hóa hoặc chơi với cháu…”

Các cơ mục tiêu: Cẳng tay, lưng trên (cơ bẫy), vai, lõi (để ổn định), cùng với động tác chân để phối hợp tổng thể.

• Đặt tạ ngay bên ngoài chiều rộng vai.
• Bắt đầu ở tư thế nâng tạ và nâng tay cầm tạ lên.
• Gập xương bả vai về phía sau và giữ hai tay hơi xa hai bên.
• Giữ nguyên tư thế, đi bộ theo khoảng cách quy định, cố gắng giữ cho tay cầm ổn định.
• Tiếp tục cho đến khi đạt được khoảng cách chính xác, đồng thời duy trì độ co cơ giữa hai vai.
• Nhìn lên một chút, như thể bạn đang cố nhìn xa hơn đường chân trời, vì điều này giúp giữ tư thế thẳng.

4. Đẩy Prowler

Parrotta cho biết: "Đẩy xe trượt tuyết là một chuyển động toàn thân năng động giúp tăng cường sức mạnh, sức bùng nổ và sức bền tim mạch thông qua việc chạy có sức cản".

Ông nói thêm: "Đối với những người trên 60 tuổi, bài tập này là một công cụ tuyệt vời để duy trì sức mạnh phần thân dưới và khả năng trao đổi chất, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Bài tập tập trung vào cơ chế chạy bộ, đồng thời tăng cường sự nhanh nhẹn và khả năng vận động, vốn là những yếu tố quan trọng của hiệu suất chức năng khi chúng ta già đi."

Các cơ mục tiêu: Cơ tứ đầu đùi và bắp chân được vận động trong động tác đẩy kiểu chạy. Khi nâng tạ nặng, trọng tâm sẽ dồn vào cơ mông và chuỗi cơ sau do hông được gập nhiều hơn.

• Nắm chặt tay cầm, cánh tay cong hoặc thẳng.
• Gập hông để có đủ không gian để đẩy.
• Giữ cột sống thẳng.
• Đẩy và chạy nhanh nhất có thể.

5. Bài tập kéo cáp ngồi

Paruta khuyên: “Khi thực hiện bài tập này, hãy giữ thẳng thân mình và đẩy ngực lên trong khi siết chặt hai bả vai lại để đảm bảo co cơ lưng rộng và lưng trên một cách tối ưu”.

Bài tập này giúp tăng cường các cơ hỗ trợ tư thế và cực kỳ có lợi trong việc chống lại tình trạng gù lưng hoặc gù lưng thường gặp ở người cao tuổi. Đối với người cao tuổi, bài tập này giúp tăng cường chức năng phần thân trên, giảm căng thẳng ở cổ và vai, đồng thời hỗ trợ khả năng thực hiện các động tác kéo và mang vác.

Các cơ mục tiêu: Cơ lưng rộng, giữa lưng (cơ thoi, giữa cơ thang), cơ delta sau, thân.

• Chọn tay cầm vừa với chiều rộng vai của bạn.
• Giữ cột sống ở vị trí trung tính, ngực ưỡn lên.
• Bắt đầu mỗi động tác bằng cách thu xương bả vai lại.
• Kéo băng dính đến hoặc thấp hơn xương ức một chút và khép hai bả vai lại với nhau.
• Tạm dừng, sau đó đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi vẫn mở và kéo căng lưng.

Lời khuyên của Baruta dành cho những người trên 60 tuổi khi tập luyện sức mạnh

• Bắt đầu ở cường độ hợp lý và tăng dần để tránh chấn thương và xây dựng sự tự tin.
• Hãy tập trung làm đúng và đừng để cái tôi của bạn ở nhà!
• Nâng tạ với nhịp điệu được kiểm soát và kỹ thuật chính xác.
• Duy trì thời gian tập luyện dưới 60 phút để hạn chế sự gia tăng đột biến của hormone gây căng thẳng và giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
• Hỗ trợ quá trình rèn luyện sức mạnh của bạn bằng chế độ ăn giàu protein để duy trì và phục hồi cơ.
• Nếu bạn bị đau khớp, khó vận động hoặc các vấn đề sức khỏe khác, hãy điều chỉnh bài tập (giảm độ sâu hoặc sử dụng phiên bản hỗ trợ) và tham khảo ý kiến ​​huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm hoặc tìm kiếm lời khuyên y tế.