Tư thế chim bồ câu tạm biệt: 5 bài tập tăng cường sức mạnh cho hông giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn bao giờ hết
Là một vận động viên chạy marathon, dành nhiều thời gian ngồi sau bàn làm việc, viết về chạy bộ (cùng nhiều thứ khác), tôi không thể không bị căng cơ hông. Không chỉ thỉnh thoảng gây đau lưng dưới, tình trạng hông kém linh hoạt và cơ tứ đầu đùi căng cứng có thể dẫn đến chấn thương và mất cân bằng cơ, vì vậy tôi quyết định thay đổi điều đó.
Trước đây, tôi thường tập tư thế chim bồ câu đơn giản vào cuối buổi chạy để giảm tình trạng căng cứng hông. Tuy nhiên, kể từ khi đi làm trở lại sau kỳ nghỉ sinh và ngồi nhiều hơn, tôi nhận thấy hông mình cứng hơn bao giờ hết. Điều này cũng có thể do tôi phải dành nhiều thời gian bế em bé, và nhiều phụ nữ nhận thấy hông mình thay đổi sau khi sinh.
Tôi tìm thấy một video trên TikTok của một sinh viên vật lý trị liệu. gương, chia sẻ các mẹo tập luyện hữu ích. Trong video, Mirch trình bày năm bài tập vận động hông khác nhau được thiết kế để cải thiện độ gập và vận động hông, đồng thời giảm tình trạng cứng khớp hông. Tôi đã thử chúng trong một tháng và chưa bao giờ cảm thấy vùng hông của mình tốt hơn thế này.
Những bài tập này là gì?
https://www.tiktok.com/music/sonido-original-7276891783928285984
Bạn sẽ không cần nhiều thiết bị bổ sung cho bất kỳ bài tập nào; tuy nhiên, có thể hữu ích khi sử dụng một trong những Thảm tập yoga tốt nhất, đặc biệt nếu bạn tập trên sàn cứng. Mirch cũng sử dụng tạ đơn cho bài tập deadlift một chân, mặc dù điều này không bắt buộc. Nếu bạn muốn tăng cường độ tập luyện tại nhà, hãy xem Tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất.
Sau đây là các bài tập:
- Kiểm soát chuyển động hông (Hip CARS)
- Bài tập lắc hông lunge
- Giày rocker hông sâu
- Chạm gót chân
- Bài tập deadlift một chân kết hợp xoay người vào trong
Đây chỉ là lời nhắc nhở, nhưng nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp. Mặc dù chúng phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn đang tập luyện trở lại sau chấn thương, đặc biệt là ở lưng hoặc hông, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước.
Tôi đã thử 5 bài tập này để cải thiện độ linh hoạt của hông trong một tháng – Đây là những gì đã xảy ra
Tôi thường chạy bộ ba đến bốn lần một tuần, và trong vài tuần qua, tôi đã thực hiện các bài tập trên mỗi khi chạy bộ về. Tôi dành khoảng một phút cho mỗi bài tập, tổng cộng năm phút. Dưới đây là những gì tôi nhận thấy:
Đau lưng dưới của tôi là do hông gây ra.
Tôi từng bị tai nạn cưỡi ngựa hồi thiếu niên và bị gãy xương cụt, nên mỗi khi bị đau lưng dưới, tôi lại nghĩ đó là do tai nạn. Tuy nhiên, tôi đã rất ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng sau bốn tuần tập trung thực sự vào độ dẻo dai của hông, tôi cảm thấy phần lưng dưới của mình được cải thiện đáng kể.
Triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng căng cơ hông là đau lưng dưới. Cơ hông nối lưng dưới với xương đùi, vì vậy khi bị căng, chúng có thể kéo xương chậu và tạo thêm áp lực lên vùng này, gây đau.
Hông bên phải của tôi hẹp hơn hông bên trái.
Không mất nhiều thời gian để tôi nhận ra hông phải của mình căng cứng hơn hông trái. Điều này có thể là do chấn thương trước đó - tôi bị bong gân mắt cá chân phải vài năm trước - hoặc do mất cân bằng cơ nhẹ, nhưng nó thực sự giúp tôi tập trung vào việc hít thở sâu và tập luyện phần hông căng cứng.
Đến cuối tháng, tôi cảm thấy khỏe hơn nhiều.
Đến cuối tháng, tôi thực sự cảm nhận được sự khác biệt ở hông, không còn căng cứng như trước nữa. Tôi thấy rằng các bài tập vận động thực sự tác động đến hông theo cách mà tư thế chim bồ câu không làm được, điều này thực sự giúp nới lỏng cơ gấp hông.
Tôi có thể di chuyển tốt hơn khi tập luyện sức mạnh, có thể ngồi xổm sâu hơn và dáng đi khi chạy cũng tự do hơn, đặc biệt là vào những ngày tôi tập luyện liên tục.
Nếu bạn đang đọc bài viết này trong khi đang ngồi, có lẽ bạn cần rèn luyện sự dẻo dai của hông. Vậy còn chần chừ gì nữa? Hãy đứng dậy và thử những bài tập này - bạn sẽ không hối hận đâu.
